Po porodu ima prehrana mamice ključno vlogo – ne le za njeno lastno regeneracijo, ampak tudi za zdrav razvoj dojenčka, če je dojen. Skozi materino mleko namreč prejema vse, kar mamica poje in popije. Prav zato je pomembno, da se osredotočimo na polnovredno, raznoliko in uravnoteženo prehrano v zadostni količini.
Dojenka potrebuje dnevno približno 450–500 kcal več kot pred nosečnostjo, hkrati pa ima povečane potrebe po vnosu nekaterih vitaminov in mineralov. Ni vedno enostavno zagotoviti vsega le z običajno prehrano – zato je lahko smiselno razmisliti o kakovostnem prehranskem dopolnilu. Nekatere mamice lahko preizkusijo tudi t. i. galaktogoge, to so naravne snovi, ki spodbujajo tvorbo materinega mleka.
Na kaj naj se osredotoči novopečena mamica v prehrani?
Beljakovine (proteini)
Za regeneracijo tkiv in tvorbo mleka. Idealno 1,1 g/kg telesne teže/dan.
Vir: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, tofu, tempeh, oreški in semena.
Zdrave maščobe
Predvsem omega-3 maščobne kisline (DHA), ki so pomembne za razvoj možganov in oči otroka.
Kje jih najdemo? V mastnih morskih ribah (losos, sardine), lanenih semenih, orehih, repičnem olju. Mnoge strokovne organizacije priporočajo dodajanje DHA v obliki prehranskih dopolnil v količini približno 200–300 mg na dan.
Sacharidi
Pomembno za energijo. Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom – polnozrnate žitarice (oves, rjavi riž, bulgur, kvinoja), zelenjavo in sadje.
Vitamini in minerali
Povečane zahteve ima telo po vnosu predvsem:
Kalcij – mlečni izdelki, mak, tofu, brokoli
Železa – rdeče meso, stročnice, listnata zelenjava
Zinku – meso, jajca, bučna semena
Vitamin D – večinoma je potrebna suplementacija, zlasti v zimskih mesecih
Vitamin B12 – posebej pomembno pri rastlinski prehrani
Jodu – jodirana sol, morske ribe, mleko
Tekutine
Dojenje povečuje potrebo po tekočinah. Pijte vsaj 2,7 litra na dan, primarno vodo, nesladkane čaje in juhe. Ne pijte sladkih limonad in omejite kofein.
Galaktogog
Nekatere snovi lahko prispevajo k spodbujanju tvorbe mleka in so del podpornega režima. Gre na primer za šparglje, grški seno ali pegasti badelj.
Za konec bi radi povedali, da sta duševno počutje, dovolj spanja (če je mogoče) in podpora okolice za uspešno dojenje in regeneracijo mamice po porodu prav tako pomembni kot sama prehrana.
Zviri:
Institute of Medicine. Prehrana med dojenjem. National Academies Press, 1991. https://nap.nationalacademies.org/catalog/1577/nutrition-during-lactation
Svetovna zdravstvena organizacija. Prehrana dojenčkov in majhnih otrok. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding
NHS. Vaša prehrana in dojenje. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/diet/
Academy of Nutrition and Dietetics. Prehrana za doječe matere. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/nutrition-tips-for-breastfeeding-moms
La Leche League International. Hrana, ki spodbuja proizvodnjo mleka. https://www.llli.org/breastfeeding-info/milkproduction/
https://www.unicef.org/rosa/stories/what-eat-during-and-after-pregnancy