Nakon poroda prehrana majke igra ključnu ulogu – ne samo za njezinu vlastitu regeneraciju, već i za zdrav razvoj bebe, ako se doji. Kroz majčino mlijeko beba prima sve što majka pojede i popije. Upravo zato je važno usredotočiti se na cjelovitu, raznoliku i uravnoteženu prehranu u dovoljnoj količini.
Dojenjeća žena treba dnevno otprilike 450–500 kcal više nego prije trudnoće, a istovremeno ima povećane potrebe za unosom nekih vitamina i minerala. Nije uvijek jednostavno pokriti sve samo uobičajenom prehranom – stoga može biti prikladno razmotriti kvalitetan dodatak prehrani. Neke mame također mogu isprobati tzv. galaktogoge, što su prirodne tvari koje potiču stvaranje majčinog mlijeka.
Na što bi se trebala usredotočiti novopečena mama u prehrani?
Bjelančevine (proteini)
Za regeneraciju tkiva i stvaranje mlijeka. Idealno 1,1 g/kg tjelesne težine/dan.
Izvori: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke.
Zdrave masti
Prije svega omega-3 masne kiseline (DHA), koje su važne za razvoj mozga i očiju djeteta.
Gdje ih možemo pronaći? U masnim morskim ribama (losos, sardine), lanenim sjemenkama, orasima, ulju uljane repice. Mnoge stručne organizacije preporučuju nadopunjavanje DHA u obliku dodataka prehrani u količini od oko 200–300 mg dnevno.
Sacharidi
Važno za energiju. Birajte složene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom – cjelovite žitarice (zob, smeđa riža, bulgur, quinoa), povrće i voće.
Vitamini i minerali
Povećane zahtjeve tijelo ima posebno za unos:
Vapnija – mliječni proizvodi, mak, tofu, brokula
Željeza – crveno meso, mahunarke, lisnato povrće
Zinku – meso, jaja, sjemenke bundeve
Vitamin D – uglavnom je potrebna suplementacija, osobito tijekom zimskih mjeseci
Vitamin B12 – osobito važno kod biljnih prehrana
Jodu – jodirana sol, morske ribe, mlijeko
Tekućine
Dojenje povećava potrebu za tekućinom. Pijte barem 2,7 litara dnevno, primarno vodu, neslađene čajeve i juhe. Ne pijte slatke limunade i ograničite unos kofeina.
Galaktogog
Neki spojevi mogu pridonijeti poticanju stvaranja mlijeka i biti dio potpornih režima. To su, na primjer, šparoga grozdasta, piskavica grčka ili čičak obični.
Za kraj bismo željeli reći da su psihička dobrobit, dovoljno sna (ako je moguće) i podrška okoline jednako važni za uspješno dojenje i oporavak majke nakon poroda kao i sama prehrana.
Izvori:
Institute of Medicine. Prehrana tijekom dojenja. National Academies Press, 1991. https://nap.nationalacademies.org/catalog/1577/nutrition-during-lactation
Svjetska zdravstvena organizacija. Dojenje i prehrana dojenčadi i male djece. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding
NHS. Vaša prehrana i dojenje. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/diet/
Academy of Nutrition and Dietetics. Prehrana za dojilje. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/nutrition-tips-for-breastfeeding-moms
La Leche League International. Hrana koja potiče proizvodnju mlijeka. https://www.llli.org/breastfeeding-info/milkproduction/
https://www.unicef.org/rosa/stories/what-eat-during-and-after-pregnancy